[정보] 일중독에서 벗어나자, 번아웃 증후군의 증상과 예방법

밤낮없이 바쁘게 흘러가는 현대에서 스트레스는 일상이 된 지 오래다. 많은 사람들이 일에 치어 지내다가 번아웃에 빠지는 사례가 많다. 번아웃은 한번 빠지면 벗어나는 데 꽤 많은 시간이 걸린다. 일중독에 빠진 대한민국의 슬픈 자화상, 번아웃 증후군이 증상과 예방법을 소개한다.

 

번아웃 증후군이란?

<번아웃 증후군>

 

번아웃(Burn out)의 사전적 의미는 ‘다 타버렸다’는 뜻이다. 에너지가 모두 소진되어 아무것도 남아있지 않은 상태, 너무 가열되어 심신이 고장 난 상태를 의미한다. 번아웃 증후군이란 지나치게 일에 몰두하던 사람이 극도의 신체적, 정신적 피로를 느끼며 무기력해지는 현상이다.

 

번아웃에 빠지면 기력이 없고 쇠약해진 느낌뿐만 아니라 분노, 짜증 등이 빈번하게 일어나고 공감 능력이 현저히 떨어진다. 일의 효율이 떨어지고 작은 일에도 감정의 소진이 심해 우울증과 유사한 감정적 롤러코스터 현상을 경험하게 된다.

 

WHO에서는 국제질병표준분류기준에서 번아웃 증후군이 정식 질병은 아니지만 직업 관련 증상으로 인정했다.

 

번아웃 증후군의 발생 이유

 

번아웃 증후군은 치열한 경쟁사회 속에서 살아가는 현대인이라면 누구나 경험할 수 있는데, 특히 직장에서 발생하는 스트레스를 충분히 해소하지 못해서 장기간 누적되면 누구에게나 생길 수 있다.

 

특히 완벽주의 성향을 가진 경우, 항상 일을 가장 우선시 하는 경우, 사람을 상대하는 일을 하는 경우, 업무량이 많고 근무 시간이 긴 업종에서 일하는 사람들은 번아웃 증후군에 취약한 편이다. 운동이나 취미활동 등 여가생활을 통해 재충전의 기회를 갖지 못한다면 필연적으로 번아웃이 올 수밖에 없다.

 

번아웃은 아무리 바빠도 한 템포 쉬어가라는 몸의 신호이다. 전문가들은 번아웃이 정말로 아프기 전에 정신적, 심리적으로 방전되기 직전임을 알리는 몸의 신호라고 말한다. 이런 신호가 감지되면 일을 줄이고 휴식을 충분히 취하면서, 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 해야 한다. 그래야 몸과 마음을 완전히 방전되기 전에 다시 충전할 수 있다.

 

번아웃이 만성화되면 조금 조금 쉰다고 금방 회복되지 않는다. 심할 때는 혼자 힘으로 이겨내기 벅차다고 느낄 수도 있는데, 그럴 때는 혼자 끙끙대지 말고 믿을 수 있는 누군가에게 힘든 마음을 털어놓고 도움을 받는 것이 좋다.

번아웃 증후군의 증상별 6단계

 

번아웃 증후군이라는 용어를 처음으로 사용한 뉴욕의 정신분석가 허버트 프로이덴버거 박사는 번아웃 증후군의 증상을 다음과 같이 6단계로 구분하고 있다.

 

1. 버닝 단계

자신에게 주어진 일에 최선을 다해 해내겠다는 열정을 가지고 뛰어드는 단계. 일을 통해 지인과 가족, 직장 구성원들에게 인정받고자 한다.

 

2. 철수(후퇴) 단계

일의 성과를 낼 목적으로 일에 몰두하면서 모든 것을 줄여나가는 단계. 가족 및 친구와 보내는 시간, 심지어 식사와 휴식도 미룬다. 피로가 누적되고 급격히 살이 빠지면서 극히 예민해진다.

 

3. 고립 단계

일 이외에는 아무 생활이 없는 ‘워커홀릭’ 단계. 퇴근 이후나 주말에도 일에 몰두하면서 주변과 멀어진다. 감정적으로 무뎌져서 극히 냉담해지고 주변 사람들에게 차가워진다. 작은 일에도 공격적으로 반응하며, 사회적인 관계를 맺는 것이 엄청 피곤하게 느껴진다.

 

4. 부적응(행동) 단계

타인에 대한 냉담함이 자기 자신에게 향하는 단계. 스스로 자신을 일하는 기계로 인식하고, 스트레스는 술이나 약물에 의지해서 빨리 해결하려고 한다. 주변 사람들이 비로소 신체적, 정신적으로 문제가 있다는 걸 알아보기 시작한다.

 

5. 심각 단계

내면의 공허함이 뚜렷해지는 단계. 공허함을 해결하기 위한 방법으로 도박, 폭식, 섹스중독 등 비정상적인 행동을 보이기 시작한다. 주변에 대해 더욱 방어적인 자세를 취하고, 어떤 조언도 들으려고 하지 않으며, 자신의 건강도 방치해 심각한 상태에 도달한다.

 

6. 최악의 단계

우울증이 심해져서 신체적, 감정적으로 모두 무너져 내린 상태로 전문기관의 치료가 시급한 단계. 이대로 방치한다면 큰 질병으로 이어질 수 있고, 심리적으로 자살에 이를 수도 있다. 

번아웃을 피할 수 있는 10가지 방법

 

최근 해외 온라인 미디어에 소개된 번아웃을 피할 수 있는 10가지 방법을 소개한다.

 

1. 자신이 어떤 종류의 번아웃을 갖고 있는지 확인하라.

번아웃은 과부하 타입, 발전성 부족 타입, 방치 타입이 있다. 번아웃 증상을 느낀다면 자신의 타입부터 파악하라. 자신의 타입을 알아야 거기에 맞는 해결책을 강구할 수 있다. 

 

2. 일을 줄이고, 노(NO)라고 말하라.

과도한 업무가 번아웃의 가장 큰 요인이다. 스스로 업무량을 조절할 줄 알아야 한다. 일을 과도하게 떠안기는 상사에게 노라고 말할 용기를 가져라.

 

3. 긍정의 함정에서 벗어나라

혼자 모든 일을 다 할 수 있다고 모든 일을 다 떠안지 마라. 다른 사람들도 능력이 부족해서 적당량만 하는 게 아니다.

 

4. 번아웃은 증상이 아니라 질병이라고 생각하라.

번아웃을 단순하게 업무가 많아서 피곤하게 느껴지는 증상으로만 여기지 마라. 질병이라고 생각하고 대처하라.

 

5. 하루 일과 중 휴식시간을 규칙적으로 정하라.

휴식은 버리는 시간이 아니라 머리를 정리하는 시간이다. 일하는 시간에 휴식이 포함되지 않으면 정리가 안된 일, 감정, 생각들이 쌓인다. 업무 계획표에 휴식시간은 반드시 규칙적으로 넣어야 한다.

 

6. 완벽주의를 버리고 작은 성과에도 만족하라.

완벽주의를 버리지 못하는 한 만족할 수 있는 일은 없다. 완벽한 일이란 없다. 작은 성과에도 만족하는 습관을 들여라.

 

7. 매일의 성과와 실패를 기록하라.

모든 일은 긴 호흡으로 하면서 매일 작은 성과와 실패의 기록을 남겨라. 지금 당장 하지 않는다고 일을 망치는 건 아니다. 지금 자신의 위치만 확인할 수 있다면 업무의 강도와 시간을 유연하게 해도 된다.

 

8. 일하는 장소를 자주 바꿔라.

자신이 사업가나 프리랜서라면 일하는 환경을 자주 바꿔라. 다양한 장소에서 일을 한다면 기분전환도 되고 업무성과도 높아진다. 한 자리에서 해야 하는 업무라면 규칙적으로 창을 열고 바깥바람을 쐬라.

 

9. 휴일이나 휴가는 온전하게 휴식을 위해 써라.

휴일이나 휴가는 재충전을 하는 시간이다. 머릿속에서 일이 떠나지 않더라도 재충전을 위한 시간에는 휴식과 여가활동에 전념하도록 노력하라. 휴가지에 일을 가지고 가지 마라.

 

10. 하고 있는 업무는 작은 단위로 나눠서 하라.

큰 일은 작은 단위로 나눠서 하라. 그래야 작은 단위가 끝날 때마다 업무를 매듭짓고 잠시 충전할 시간을 낼 수 있다. 당연히 일의 효율도 높아진다.